Hít đất là bài tập thể lực đơn giản, rất tốt cho cơ bắp tay, cơ ngực, kích thích nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể. Nhưng việc hít đất 100 cái mỗi ngày lại là một thử thách không dễ để vượt qua. Tất nhiên, nếu có phương pháp tập luyện phù hợp và kiên trì thì chúng ta cũng sẽ vượt qua.
Làm thế nào để chống đẩy được 100 cái một ngày ? Các bạn hãy tham khảo những bí quyết được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Trước khi hít đất
Nóng vội sẽ không giúp bạn đạt mục đích. Việc bỏ qua khâu khởi động sẽ khiến các khớp xương kém linh hoạt, dễ bị căng cơ, thậm chí gây chấn thương trong quá trình tập luyện.
Do đó, trước mỗi buổi tập bạn nên bỏ ra 10 phút để khởi động. hãy thực hiện các đọng tác xoay cổ chân ép cơ, vặn mình, xoay vai và hít thở thật sâu. Bạn cũng có thể chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ để có thể làm nóng cơ thể.
Kỹ thuật hít đất chuẩn
Thay vì cố gắng thực hiện nhiều lần ngay từ đầu thì bạn hãy tập trung vào thực hiện đúng kĩ thuật, bao gồm đúng tư thế, động tác, cũng như cách hít thở. Tư thế chuẩn sẽ giúp bền sức, tối ưu hóa hiệu quả hoạt động.
Cách hít đất chuẩn như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, úp cơ thể xuống dưới thảm hoặc sàn. Chống thẳng 2 cánh tay lên, lòng bàn tay úp xuống, khoảng cách giữa 2 tay bằng vai. Xòe các ngón tay, đầu ngón hướng thẳng về phía đằng trước. Chống mũi chân xuống sàn, khoảng cách giữa 2 chân khoảng 20 – 35 cm. Chân – đùi – mông – lưng – đầu nằm trên một đường thẳng.
- Chùng tay, gập khuỷu để hạ thấp cơ thể xuống, khuỷu tay hướng ra ngoài. Tới khi ngực cách sàn khoảng 1 gang tay thì dừng lại, giữ nguyên tư thế trong vài giây. Giữ càng lâu thì cơ bắp càng phải chịu nhiều sức ép, phát triển mạnh, nhưng cũng tốn sức hơn. Còn nếu bạn muốn tập 100 cái thì không nên giữ quá lâu.
- Chống thẳng tay để trở về tư thế an đầu.
- Lặp lại động tác trong suốt quá trình tập luyện.
Kỹ thuật thở khi hít đất
Kỹ thuật thở rất quan trọng nhưng thường ít được để ý. Chỉ khi nhịp thở ổn định thì phổi cũng như cơ bắp mới có đủ oxy để duy trì thể lực cũng như sức bền, giảm mệt mỏi.
Khi thực hiện động tác hít đất các bạn thở ra bằng miệng lúc hạ cơ thể xuống, hít vào bằng mũi lúc đưa cơ thể lên, nên thở sâu để đầy hết các chất cặn bã trong phổi và hít vào nhiều oxy.
Chia thời gian nghỉ ngắt quãng hợp lý
Một trong những yếu tố để có thể đạt được mục tiêu hít đất 100 cái mỗi ngày là bạn cần nghỉ ngắt quãng sao cho phù hợp nhất. Việc nghỉ giữa hiệp giúp cơ bắp không quả tải, đồng thời lấy lại thể lực.
Nếu mới tập bạn nên thực hiện mỗi hiệp 10 – 20 cái, nghỉ giữa hiệp 2 – 3 phút. Trong những ngày đầu có thể không nhất định phải đủ 100 cái. Thay vào đó hãy cố gắng hết sức và tăng dần số lần qua mỗi ngày.
Khi đã quen thì có thể chống đẩy liên tục 30 – 50 cái, nghỉ giữa hiệp 2 – 3 phút.
Khi cơ thể thích ứng, bạn hoàn toàn có thể chốn đẩy 100 cái mà không cần phải nghỉ.
Trong khi tập nếu thấy mệt thì không nên cố quá, hãy nghỉ ngơi để cơ bắp được thư giãn, phục hồi, tránh chấn thương.
Mong rằng với những chia sẻ trên đây các bạn có thể áp dụng và vượt qua thử thách chống đẩy 100 cái mỗi ngày !
Nguồn: Tập luyện chống đẩy với máy tập gym tại nhà
