Chắc chắn dù là nam hay nữ, nhiều tuổi hay ít tuổi chúng ta ai cũng muốn có một cơ chân khỏe mạnh, săn chắc, dẻo dai. Tất nhiên, không mấy người tự nhiên có được đôi chân khỏe, đẹp như ý; hoặc dù có đôi chân trời phú như vậy nhưng nếu không tập luyện thường xuyên thì theo tuổi tác cũng rất khó giữ được đôi chân khỏe đẹp.
Vì vậy, tập luyện cho đôi chân, cụ thể bao gồm cơ chân, cơ đùi là điều chúng ta nên thực hiện và duy trì thường xuyên để có đôi chân cân đối và cơ thể khỏe mạnh.
Bài tập phát triển cơ chân hiệu quả
Sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập giúp phát triển cơ chân hiệu quả để các bạn tham khảo và áp dụng vào bài tập thể dục hàng ngày của mình.
- Bài Squat:
Đây là bài tập không thể bỏ qua nếu muốn phát triển cơ chân, cơ đùi. Bài tập này thích hợp cho nhiều đối tượng, cả nam lẫn nữ, cả người béo muốn có đôi chân thon, chắc, cân đối hơn và người gầy muốn chân phát triển to hơn.
Cách tập bài squat khá đơn giản và không đòi hỏi phải có bất cứ vật dụng nào hỗ trợ; tuy nhiên, tùy theo mục tiêu tập luyện, các bạn có thể kết hợp tập với tạ tay hoặc dây kháng lực để tăng thêm hiệu quả.
Trước hết, vào tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Tiếp theo, khuỵu gối đồng thời đưa mông ra phía sau, hai tay đưa lên chắp lại phía trước ngực. Chú ý phần thân trên giữ thẳng; hạ thấp gối sao cho đùi song song với sàn. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi nâng người đứng thẳng về tư tế ban đầu để lặp lại động tác.
Mỗi buổi tập nên tập bài squat trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần để có cơ đùi, chân chắc khỏe.
- Bài tập đá chân:
Có tác dụng làm tiêu mỡ thừa tích tụ ở đùi; làm săn chắc cơ đùi và cơ xương khớp dẻo dai.
Cách tập: vào tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai; hai tay đưa thẳng ra trước chắp vào nhau (trường hợp không giữ được thăng bằng, các bạn có thể chống hai tay vào tường hoặc vịn vào thành giường, thành ghế…); chú ý giữ lưng luôn thẳng.
Tiếp theo, đổ cơ thể về phía trước và luân phiên đá từng chân về phía sau sao cho chân đá đủ cao để tay, người và chân tạo thành 1 đường thẳng. Thực hiện mỗi chân đá khoảng 15-20 lần.
- Bài tập gập đầu gối:
Bài tập này tác động chủ yếu vào phần cơ đùi trước; các bạn có thể tập kết hợp với hai quả tạ tay để tăng hiệu quả tiêu hao năng lượng.
Cách tập: đứng thẳng người, hai tay cầm 2 quả tạ tay buông xuôi theo cơ thể. Tiếp theo, bước lùi chân trái về sau và khuỵu gối trái sao cho đầu gối chạm sàn và đùi chân phải song song với sàn. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi nâng người đứng thẳng về tư thế ban đầu để lặp lại động tác với chân còn lại. Luân phiên làm mỗi chân 10-15 lần.
- Tập với ghế tập chân, cơ đùi:
Để tập cho cơ chân, đùi, ngoài các bài tập quen thuộc, các bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ, cụ thể là ghế tập chân, cơ đùi đang được rất nhiều người lựa chọn để tập ở các phòng gym hoặc tập tại nhà.
Ghế tập chân cơ đùi có tác dụng làm tiêu mỡ, săn chắc cơ vùng mông, đùi, chân; ghế có thể điều chỉnh để phù hợp với vóc dáng, thể trạng của người tập.
Đại Việt Sport là một trong những đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp các thiết bị tập luyện thể dục thể thao cũng như chăm sóc sức khỏe. Tập cơ chân đơn giản mà hiệu quả với máy tập gym tại nhà. Tập luyện tại nhà sẽ giúp quá trình tập luyện không bị ngắt quãng và giúp người tập đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
