Tạ tay là dụng cụ tập gym có kích thước nhỏ gọn và giá rẻ, tuy nhiên lại hỗ trợ rất đắc lực cho các bài tập thể hình. Bạn đã biết tập luyện với dụng cụ này như thế nào cho hiệu quả chưa? Hãy theo dõi hướng dẫn các bài tập tạ tay tại nhà được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây nhé.
Một số bài tập tạ tay tại nhà
Dumbbell Farmer's Walk
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
- Mỗi bên tay cầm 1 quả tạ, để tay dọc theo thân người.
- Đi lại với những bước nhỏ và tốc độ vừa phải, sau khi quen thì có thể tăng dần nhanh hơn.
- Lưu ý hít thở đề khi thực hiện bài tập.
Dumbbell Goblet Squat
- Cầm trên cả hai tay một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đưa ra phía trước ngực.
- Mắt nhìn thẳng ra phía trước, hai chân mở rộng với khoảng cách lớn hơn vai, đứng thẳng người.
- Từ từ hạ thấp thân người xuống và tư thế squat. Khi thực hiện tư thế này thì lưng bạn vẫn giữ thẳng và không khóa khớp. Tới khi đùi song song sàn thì dừng.
- Dùng lực của gót chân để nâng đùi, hông trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Khi thực hiện động tác cần lưu ý để đầu gối hơi hướng ra ngoài và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
Dumbbell Clean
- Cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp, để lòng bàn tay hướng vào phía có thể, ngón tay cái vuông góc với mặt sàn, chân mở rộng hơn so với vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bắt đầu với tư thế squat và giữ tạ ở bên dưới đầu gối.
- Sử dụng lực để đẩy lên, kéo tạ lên mức ngang vai. Lúc này tay co lại, lòng bàn tay hướng lên phía trần, chuyển lực sang vai. Tiếp đó các bạn đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay xuống sát ngực để tránh nguy cơ bị chấn thương.
- Từ từ quay trở lại vị trí squat xuống như vị trí ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục với bài tập tạ.
Bent Over Dumbbell Row
- Các bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, mỗi bên tay cầm một quả với lòng bàn tay hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra phía sau, người thì hơi cúi về đằng trước. Lưng giữ thẳng, đầu ngửa, mắt nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về phía đằng trước.
- Thở ra và kéo tạ lên sát trên ngực, bả vai để sát với thân người. Khi tạ lên tới vị trí cao nhất các bạn thực hiện siết cơ và giữ trong 1 giây.
- Hít vào từ từ và hạ cơ thể xuống, trở về vi trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác tới khi đủ số lần yêu cầu.
Trên đây là một số Hướng dẫn các bài tập tạ tay tại nhà. Các bạn hãy ghi nhớ và áp dụng, kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học để đạt được các mục tiêu đã đề ra khi đến với bộ môn thể hình nhé. Chúc các bạn thành công và có được thể hình như ý !
Luyện tập gym tại nhà với máy tập gym.
