Có rất nhiều loại tạ đơn phổ biến nhưng chọn được loại tạ thích hợp với cơ thể mình nhất là điều rất quan trọng.
Hướng dẫn tập gym tại nhà với tạ đơn hiệu quả nhất
Thường tạ đơn thường bán theo cặp 2 chiếc và có nhiều mức cân nặng khác nhau, từ nhẹ nhấ là 2 cân, 5 cân và lên đến 8 cân. Để xác định khối lượng tạ nào hợp nhất với cơ thể mình, bạn nên thực hiện nâng lên hạ xuống tạ tầm 10 lần.
Nếu cảm thấy cơ thể có thể đáp ứng được mức tạ nặng hơn, ta nên độ nặng của quả tạ, còn nếu làm 10 lần mà cảm thấy mệt mỏi và không thể nâng được thêm thì quả tạ đó là quá nặng cho bạn. Bên cạnh đó, ta cũng có thể nhờ các nhân viên bán hàng tư vấn để có thể tìm được bộ tạ hợp với mình nhất.
Khi mua tạ ta không chỉ cần xác định độ nặng mà hình dáng và kích thước quả tạ cũng rất quan trọng. Một số tạ ở tay cầm có đường viền để ta dễ dàng đặt tay cầm, nhưng cũng có những loại mà tay cầm chỉ trơn láng.
Hơn nữa, các loại tạ còn được sản xuất bởi các chất liệu khác nhau như nhưa, cao su, kim loại,... Nên chú nếu khoảng cách tay cầm giữa hai đầu tạ quá xa nhau cũng sẽ ảnh hưởng đến thể lực lúc tập, nên mua tạ có tay cầm vừa với bàn tay mình.
Đến với bài tập, người tập chú ý thực hiện đúng động tác và tư thế được hướng dẫn để tránh gây chấn thương. Mỗi động tác sẽ được thực hiện ít nhất 10 lần, thời gian sau có thể nâng dần số nhịp lên tùy theo sức khỏe. Bài hướng dẫn dưới đây sẽ chỉ các bạn cách tập cải thiện vùng cơ cho từng cùng cơ thể.
- Đối với các bạn muốn tập cơ ngực, chúng ta sẽ thực hiện bài tập nằm ngửa đẩy tạ đơn.
Bạn nên chuẩn bị 1 chiếc ghế dài hay ngồi lên giường để thực hiện bài tập. Chú ý khi nằm nên để cho đầu gối chạm mép ghế hoặc mép giường, bàn chân đặt chắn chắn ngang bằng vai. Dùng 2 tay, mỗi tay cầm một quả tạ,để 2 quả tạ nằm ngang tầm ngực, song song 2 bên thân người và hướng lòng bàn tay về phía chân.
Tiếp theo tiến hành nâng 2 quả tạ lên cao, chú ý khuỷu tay chỉ duỗi đến một độ thẳng nhất định, không được duỗi thẳng tuyệt đối. Giữ tạ ở trên cao một lúc trong vòng từ 1-2 giây rồi thu tay về vị trí ban đầu.
- Động tác nằm vung tạ: Chúng ta thực hiện với tư thế như động tác nằm ngửa đẩy tạ đơn. Đầu tiên, mở rộng 2 cánh tay đến khi vị trí tạ ngang tầm cơ thể. Sau đó nâng tạ lên đến khi tạ nằm cạnh nhau trên không, giữ tại vị trí đó 1 lúc sau đó đưa tạ về vị trí cũ. Động tác này cũng giúp cải thiện cơ ngực.
- Tiếp đến là các bài tập cho vùng lưng:Giữ đầu gối thẳng, mông hơi đưa ra sau sao cho giữ người vuông góc với xương đùi. Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Mỗi tay cầm một quả tạ, hướng lòng bàn tay về phía cơ thể, bắt đầu tập khi vị trí tạ được giữ ở dưới đầu gối. Sau đó nâng tạ lên để cánh tay tạo thành góc vuông, cơ thể giữ nguyên tư thế. Giữ tạ 1 lúc sau đó thả tạ về vị trí ban đầu.
Để tập cơ vai, người tập đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn giữ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía cổ. Sau đó nâng tạ lên đến khi khuỷu tay gần thẳng tuyệt đối và giữ nguyên tư thế này 1 lúc. Cuối cùng từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
Để bài tập mang lại kết quả nhanh nhất, chú ý chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp. Bạn cũng có thể kết hợp với sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ để tập toàn thân.
Tags : 5 Bài tập cơ bụng hiệu quả tại nhà, 20 bài tập thể hình tại nhà cho bạn body vạm vỡ.
