Một cơ ngực săn chắc, nở nang, vạm vỡ là mong muốn của rất nhiều nam giới và đó cũng là lý do, mục đích để rất nhiều bạn nam đến với các phòng tập gym, thể hình để tập luyện cho cơ ngực phát triển.
Hướng dẫn những bài tập cơ ngực tại nhà đơn giản
Tuy nhiên, nếu không sắp xếp được thời gian để đến phòng tập thì cũng có rất nhiều bài tập cho cơ ngực tại nhà để các bạn chủ động tập vào bất cứ lúc nào có thể.
Lưu ý trước khi bắt đầu các bài tập cho cơ ngực, dù tại phòng tập hay tại nhà thì các bạn cũng đừng quên dành thời gian khởi động thật kỹ để đề phòng chấn thương và tăng hiệu quả bài tập. Khởi động sẽ làm nóng cơ thể, giúp khí huyết lưu thông tốt hơn; toàn bộ cơ bắp, xương khớp được chuẩn bị sẵn sàng để đón nhận sự tác động và những áp lực từ các bài tập, tránh được tình trạng căng cơ, chuột rút…thường gặp nếu không khởi động kỹ trước khi tập.
Đối với các bài tập cho ngực, các bạn cần khởi động kỹ bằng cách xoay các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay nhiều lần. Xoay khớp vai theo chiều từ trước ra sau và ngược lại; xoay lần lượt khớp khuỷu tay, cổ tay theo chiều từ phải sang trái và ngược lại. Chú ý để xoay khớp khuỷu tay, các bạn giữ cố định khớp vai và khớp cổ tay, rồi xoay khuỷu như hướng dẫn.
Sau đây là hướng dẫn một số bài tập ngực tại nhà để các bạn tham khảo:
- Bài hít đất:
Nói đến bài tập ngực không thể không nói đến bài hít đất. Đây cũng là bài tập đơn giản và phổ biến nhất. Bài hít đất không chỉ giúp cơ ngực phát triển, săn chắc, khỏe mạnh mà còn làm khuôn ngực trở nên vuông vức, đẹp đẽ.
Cách tập: vào tư thế nằm sấp với hai cánh tay đặt song và mở rộng bằng vai; hai cánh tay nâng người lên cao với khuỷu tay duỗi thẳng; hai bàn chân chống trên đầu mũi chân.
Bắt đầu hạ khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống sàn đến mức càng gần sát sàn càng tốt, tùy theo khả năng của mình, kết hợp hít vào. Tiếp theo, dùng lực ở cơ ngực đẩy nâng thân người lên cao đến khi tay duỗi thẳng về lại vị trí ban đầu, đồng thời thỏe ra.
Thực hiện động tác trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp có số lần tùy theo sức của người tập. Lưu ý khi nâng và hạ người hít đất luôn gồng người để giữ người trên một đường thẳng.
- Hít đất với chân gác cao:
Có thể nói đây là một phiên bản của bài hít đất truyền thống, tác động chủ yếu vào cơ ngực trên, giúp cơ ngực phát triển đầy đặn, cân đối.
Cách tập: vào tư thế nằm sấp, hai tay mở rộng bằng vai và đặt song song với nhau, khuỷu tay duỗi thẳng để giữ cơ thể ở trên cao. Hai chân gác chắc chắn lên ghế hoặc vật dụng phù hợp sao cho chân cao hơn người một góc khoảng 15 độ.
Bắt đầu hít vào và hạ thấp người xuống gần sàn nhưng không chạm sàn mà cách sàn khoảng 30cm. Tiếp theo, dùng cơ ngực nâng người lên cao cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng, kết hợp thở ra.
Lặp lại động tác trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp làm từ 10-15 lần tùy theo khả năng. Chú ý luôn gồng và giữ thẳng người trong suốt quá trình nâng và hạ cơ thể.
