Chống đẩy là một trong những bài tập cơ bản, tác động lên nhiều nhóm cơ ở cánh tay, lưng, và ngực. Tuy nhiên thử thách 50 cái chống đẩy mỗi ngày là một quá trình, đỏi hòi sự rèn luyện từ đơn giản cho tới nâng cao nhằm mang tới hiệu quả tối ưu.
Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ với các bạn các bước để hoàn thành Thử thách 50 lần chống đẩy mỗi ngày nhé.
Lịch tập chống đẩy trong 30 ngày
Các bạn hãy thu xếp thời gian để tập theo lịch dưới đây:
| Tuần 1 | | Tuần 2 | |
| Ngày 1 | 5 lượt chống đẩy | Ngày 8 | Nghỉ |
| Ngày 2 | 5 lượt chống đẩy | Ngày 9 | 12 lượt chống đẩy |
| Ngày 3 | Nghỉ | Ngày 10 | 12 lượt chống đẩy |
| Ngày 4 | 5 lượt chống đẩy | Ngày 11 | Nghỉ |
| Ngày 5 | 10 lượt chống đẩy | Ngày 12 | 15 lượt chống đẩy |
| Ngày 6 | Nghỉ | Ngày 13 | 15 lượt chống đẩy |
| Ngày 7 | 10 lượt chống đẩy | Ngày 14 | Nghỉ |
| Tuần 3 | | Tuần 4 | |
| Ngày 15 | 20 lượt chống đẩy | Ngày 22 | 35 lượt chống đẩy |
| Ngày 16 | 24 lượt chống đẩy | Ngày 23 | 35 lượt chống đẩy |
| Ngày 17 | Nghỉ | Ngày 24 | Nghỉ |
| Ngày 18 | 25 lượt chống đẩy | Ngày 25 | 38 lượt chống đẩy |
| Ngày 19 | 30 lượt chống đẩy | Ngày 26 | 40 lượt chống đẩy |
| Ngày 20 | Nghỉ | Ngày 27 | Nghỉ |
| Ngày 21 | 32 lượt chống đẩy | Ngày 28 | 42 lượt chống đẩy |
Hai ngày cuối là thời điểm thử thách nhất:
Ngày 29: Các bạn thực hiện 45 lượt chống đẩy
Ngày 30: 50 lượt chống đẩy
Làm sao để hoàn thành được mục tiêu ?
Chống đẩy tuy đơn giản nhưng mang lại cho cơ thể rất nhiều lợi ích. Để hoành được thử thách bạn hãy tham khảo những chỉ dẫn dưới đây:
Tuần thứ nhất
Trong tuần đầu tuy số lượt thực hiện ít nhưng chúng ta vẫn chưa quen với hoạt động ở cường độ cao, do đó các bạn cần dành nhiều thời gian để luyện tập. Thực hiện các bài khởi động khớp vai, cùi chỏ, cổ tay trong khoảng thời gian 10 phút, thực hiện các bài xoay vai, cùi chỏ, cổ tay, chạy bộ nâng cao đầu gối.
Bắt đầu thực hiện chống đẩy với tư thế cánh tay thẳng, siết cơ mông và cơ bụng, đồng thời giữ hơi thở nhịp nhàng. Trong tuần đầu không nên cố gắng thực hiện nhiều lần mà quan trọng hơn là thực hiện đúng kỹ thuật và hình thành thói quen tập luyện.
Tuần thứ 2
Nếu như tuần đầu thường là tập cho vui theo trào lưu, hoặc cảm thấy như đang hành xác thì qua tới tuần thứ 2 đa số các bạn cảm thấy tự hào và muốn tiếp tục chinh phục các giới hạn của bản thân.
Ở giai đoạn này bạn cần duy trì thái độ nghiêm túc, coi trọng và đánh gia cao hoạt động tập luyện. Bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu, vào bất cứ thời điểm nào thuận tiện.
Tuần thứ 3
Ở tuần này cường độ tập luyện được gia tăng và bạn có thể khó khăn đôi chút khi thực hiện. Chỉ tới lượt 15 là bạn sẽ cảm thấy kích thích, có thể cần phải dừng lại một chút để thở trước khi hoàn thành được 20 lượt chống đẩy. Tình trạng này diễn ra trong cả tuần lễ và thường phải cần từ 2 – 3 hiệp mới hoàn thành được mục tiêu của tuần..
Tuần thứ 4
Đây là tuần cuối cùng để hoàn thành mục tiêu, cùng là thời điểm nước rút. Một số người chịa sẻ kinh nghiệm tập vào buổi sáng thay vì buổi tối (sau khi bị công việc rút cạn năng lượng).
Hai ngày tập luyện cuối cùng
Đa số các bạn thực hiện thành công thử thách này cho rằng 2 ngày cuối cùng là rất khó khăn để có thể thực hiện được từ 42 – 50 lượt chống đẩy. Bạn có thể chia nhỏ thành 2 hiệp, mỗi hiệp 25 lượt với khoảng thời gian nghỉ ngắn giữa 2 hiệp.
Bây giờ bạn có quyền tự hào vì đã làm được điều mà trước đây cho là không thể !
Luyện tập chống đẩy với Máy tập gym tại nhà: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
