- Commando plank:
Bắt đầu với tư thế plank cao với trọng tâm là cơ của bạn và chân của bạn rộng bằng hông. Giữ trong 30 giây. Giữ cột sống của bạn nằm ngang và không chuyển động.
Giữ trọng tâm của bạn, hạ cẳng tay trái xuống sàn, sau đó hạ cẳng tay phải để bạn đang trong tư thế plank cẳng tay.
Với lưng phẳng, đẩy qua từng cánh tay để trở lại tư thế plank cao. Lặp lại trong 15 giây, kết thúc trong tư thế plank cao.
- Crawling bear:
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy rộng, sau đó giữ khoảng cách giữa tay và chân, đồng thời đi tay trái và chân phải về phía trước.
Thực hiện tương tự với tay phải và chân trái.
- Gập bụng:
Nằm ngửa, gập chân và đặt bàn chân một cách chắc chắn trên mặt đất để giữ ổn định phần thân dưới. Sau đó bắt chéo tay sang vai đối diện trước ngực hoặc đặt sau tai mà không kéo cổ.
Cong toàn bộ phần trên của cơ thể về phía đầu gối. Hãy thở ra khi bạn nâng.
Từ từ hạ người xuống, sau đó trở lại điểm xuất phát. Hít vào ở thời điểm khi bạn hạ xuống.
- Bird Dog:
Đặt tay và đầu gối vào tư thế mặt bàn trên sàn, cúi người xuống và tập trung vào cơ thể. Nâng cánh tay phải của bạn cho đến khi nó gần tai bạn đồng thời nâng chân trái lên cho đến khi nó song song với sàn.
Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay trái và chân phải. Đó là một đại diện. Giữ trọng tâm của bạn sẽ ngăn bạn bị ngã sang một bên.
- Nâng chân:
Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay ở hai bên cơ thể và lòng bàn tay úp xuống. Tham gia vào cốt lõi của bạn, sau đó nâng cao chân lên trần nhà.
Vẫn giữ trọng tâm, nhẹ nhàng hạ chân xuống (giữ thẳng) càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ lưng dưới ép xuống sàn. Nói lại.
- Co bụng phối hợp với co chân:
Từ tư thế ngồi, hãy dựa vào xương ngồi, ngả người về phía sau với thân mình và hai chân dang rộng.
Từ đây, sử dụng cơ cốt lõi của bạn để đưa phần trên của bạn gần như thẳng đứng và kéo chân về phía ngực.
- Đá chân nhẹ:
Bắt đầu nằm ngửa trên thảm, lòng bàn tay úp xuống dưới mông. Tập trung vào trọng tâm, nâng cả hai chân của bạn trên một đường thẳng cho đến khi chúng lơ lửng trên sàn.
Gồng cơ bụng và duỗi thẳng chân, nhanh chóng đá chân - phải và trái luân phiên - lên xuống, dừng lại ngay trên sàn mỗi lần. Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn không nhấc khỏi sàn trong suốt bài tập.
- Co bụng trong tư thế chân sát sàn:
Nằm thẳng, hai chân khép vào nhau và hai tay đặt ngang hông (đừng quá thoải mái), sau đó cuộn hai chân qua đầu cho đến khi bạn có thể đặt lòng bàn tay thẳng vào mặt sau của lưng dưới;
Giữ thăng bằng đều trên lưng vai và đưa chân phải về phía trước trên đường chéo cao và chân trái lùi về phía sau đối diện mà không hạ xuống sau đó lăn người xuống và lặp lại ở bên kia.
- Tập cơ bụng dưới:
Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu. Tham gia vào cốt lõi của bạn bằng cách hít thở.Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn cho đến khi bạn đứng thẳng.
Tags: Giá ghế massage
