Nhóm cơ vai là một trong những nhóm cơ khó tập luyện nhất trên toàn cơ thể, để có được cơ vai hoàn hảo, ta cần thực hiện tập luyện trên nhiều góc độ, phát triển các nhóm cơ nhỏ trên vai. Nếu không luyện tập đúng cách, những tổn thương khu vực này có thể đem lại hậu quả nghiêm trọng.
Hướng dẫn cách tập cơ vai đơn giản tại phòng gym
Khi thực hiện các bài tập cơ vai, ta sẽ tập trung vào 4 động tác sau: Đẩy, nâng, ép sau và kéo. Cơ chế đẩy là cơ chế đặc biệt quan trọng trong quá trình tập các nhóm cơ vai, để vai được phát triển về cả độ rắn chắc cũng như sức mạnh, các bài tập vai thường có ít hiệp, tuy nhiên lượng tạ nâng khá nặng so với những bài tập khác. Các cơ chế còn lại hỗ trợ cải thiện độ bền, độ săn chắc và độ dẻo dai cho nhóm cơ này, vì vậy các bài tập này sẽ được chia thành nhiều hiệp, thực hiện nhiều lần nhưng mức tạ nhẹ hơn.
Khi tập vai, ta không thể quên luyện tập cơ vai sau. Tuy nhiên nếu ta thực hiện các bài tập cơ lưng, thì cơ vai sau cũng sẽ được tập luyện, vì vậy ta không nhất định phải luyện tập riêng phần này. Tuy nhiên nếu không tập cơ lưng, ta cần một bài tập riêng cho cơ vai sau để cơ thể thêm cân đối.
Đầu tiên ta sẽ thực hiện bài tập Seated Dumbbell Press. Đây là bài tập đẩy cần sự tham gia của nhiều nhóm cơ.
Đầu tiên, người tập tựa chắc lưng lên ghế, hai chân đặt vừng trên sàn, hai tay cầm tạ đơn đặt lên đùi. Khi nhấc tạ, ta có thể dùng chân đá nâng tạ lên, đặt ở vị trí trên vai một chút, đây là vị trí bắt đầu. Khi nâng tạ ta đưa tạ hướng thẳng lên trên. Giữ ở vị trí bên trên 1 giây sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu.
Sau khi kết thúc một hiệp, ta có thể dùng đầu gối để đỡ tạ hạ xuống. Thực hiện lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Lưu ý khi tập không được để tạ thấp hơn vai, lúc đưa tạ lên tạ không chạm nhau.
Bài tập tiếp theo là bài tập Overhead Press, bao gồm các nhóm cơ tay sau, cơ cầu vai và cơ bụng.
Vào tư thế bắt đầu ta để tạ thấp hơn vai một chút, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai, bụng siết chặt và hạ thấp thân để nâng tạ khỏi giá đỡ. Đẩy tạ thẳng lên trên, nghiêng đầu ra sau khi thanh tạ ở gần cằm. Hạ tạ xuống và kết thúc một, quay về vị trí thấp hơn vai.
Tiếp theo là bài tập Dumbbell Shrug. Bài tập này tập chung vào một nhóm cơ chính đó là cơ cầu vai.
Đầu tiên, ta cầm hai tạ đơn sau cho tạ ở ngang hai bên hông. Khi nâng tạ lên, ta nhún vai để lấy thêm lực. Giữ nguyên ở vị trí này trong khoảng 1 giây, sau đó hạ vai đưa tạ về vị trí ban đầu.
Bài tập này thực hiện khá đơn giản, mất chốt của bài tập này người tập phải tự cảm nhận được tình trạng cơ bắp trên cơ thể.
Bài tập tiếp theo là bài tập Dumbbell Front Raise. Bài tập này tập trung chủ yếu vào nhóm cơ vai trước.
Đầu tiên ta cầm tạ đơn ở hai bên hông, tay nắm tạ sao cho lòng bàn tay hưởng về phía sau để khi nâng tạ mu bàn tay úp xuống.
Vung tạ lên vị trí cao hơn tầm mắt một chút, sau đó lại đưa tạ về chậm rãi.
Để hỗ trợ tập luyện các bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng để chủ động hơn và tăng cường hiệu quả !
