Bài tập cơ vai cho nam phổ biến nhất

Ngày đăng 16/03/2022 09:30

Cơ vai săn chắc là mong muốn của nhiều người, đặc biệt là nam giới. Để đạt được mục đích này, nam giới thường dành nhiều thời gian tập luyện mỗi ngày tại các phòng tập gym. Tuy nhiên, có được cơ vai săn chắc không hề dễ dàng, cần phải tập trung vào các bài tập dành cho cơ vai. Dưới đây là một số bài tập cơ vai phổ biến nhất mà bạn có thể tham khảo

tong-hop-cac-bai-tap-co-vai-pho-bien

Tổng hợp các bài tập cơ vai phổ biến nhất

1. Bài tập đẩy thanh tạ qua đầu

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.

- Cúi người xuống, dùng 2 tay cầm lấy thanh tạ đơn dưới đất.

- Siết chặt cơ thể, dùng sức nâng tạ lên ngang vai, 2 cánh tay gập lại để sát tạ vào thân người.

- Từ từ dùng sức đẩy tạ lên cao qua đầu, tay thẳng, vai ép chặt.

- Hít thở đều, từ từ hạ tạ xuống. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

bai-tap-day-thanh-ta-qua-dau-tap-vai

2. Bài tập với tạ đơn

- Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, 2 tay cầm 2 quả tạ nhỏ.

- Giơ 2 quả tạ lên sao cho tạ ngang với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. 

- Từ từ đưa tạ lên cao qua đầu, tay thẳng.

- Giữ nguyên tư thế này trong 5-7 giây rồi hạ tay xuống, hít thở đều.

- Thực hiện lặp lại động tác 8-12 lần.

3. Bài tập với tạ tròn

- Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, tay cầm 1 quả tạ tròn để ở trước thân người.

- Siết chặt bả vai, từ từ nâng tạ lên sao cho tạ ở trước mặt và ngang với vai.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ xuống dưới.

- Thực hiện lặp lại động tác. 

bai-tap-vai-voi-ta-tron

4. Bài tập vai với máy Reverse Machine Fly

- Ngồi trước máy tập, lưng thẳng, tay nắm vào tay cầm của máy ở trước mặt.

- Siết chặt cơ thể, mở rộng 2 tay sang ngang, tay duỗi thẳng.

- Giữ nguyên trong vài giây rồi hạ tay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 10-15 lần. 

5. Bài tập nâng tạ đơn sang hai bên

- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đơn nhỏ, chân để rộng bằng vai.

- Từ từ hạ thấp thân người xuống, cúi lưng, tay cầm tạ để duỗi thẳng trước thân người.

- Siết chặt cơ vai, từ từ đưa 2 quả tạ đơn sang 2 bên, tay song song với đất, tay duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng.

- Giữ nguyên trong 3-5 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần. 

bai-tap-vai-nang-ta-don-sang-2-ben

6. Bài tập ngồi nâng tạ

- Ngồi trên ghế phẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn đặt ngang với bắp chân.

- Gập người về phía trước sao cho cơ thể tạo 1 góc 45 độ.

- Siết chặt cơ thể, dùng sức nâng tạ lên cao sao cho tạ ngang với vai, 2 tay để song song sang 2 bên người. 

- Giữ trong 3 giây rồi hạ tay xuống về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại 7-10 lần. 

7. Bài tập đứng kéo tạ

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay cầm 2 quả tạ đơn đặt ở 2 bên hông, tay duỗi thẳng.

- Dùng sức kéo 2 quả tạ lên cao gần với nách, cánh tay gập lại, khuỷu tay hướng ra ngoài, hít thở đều.

- Giữ trong 5 giây rồi hạ dần tạ xuống về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác.

Trên đây là các bài tập cơ vai dành cho nam phổ biến nhất mà bạn có thể tham khảo. Hãy áp dụng vào các buổi tập hàng ngày của bạn để nhanh chóng có được cơ vai săn chắc. Sử dụng thêm máy tập gym thích hợp để tăng hiệu quả của việc tập luyện.