Nếu bạn đang muốn tăng cơ của mình một cách nhanh chóng mà không cần nhiều thiết bị, chỉ có một cách để làm điều đó: thường xuyên thực hiện squat. Các bài tập dưới đấy sẽ giúp đưa bạn từ người có cơ thể yếu sang cơ thể mạnh mẽ nhanh chóng. Sau đây là các bước để bắt đầu xây dựng thân hình săn chắc bằng phương pháp squat.
4 Bước squat dành cho nam giới giúp sở hữu vòng 3 tuyệt vời.
Bước 1: Bắt đầu
Đứng với hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu động tác bằng cách gập cong đầu gối và đưa hông ra sau.
Hạ thấp thân dưới xuống hết mức có thể và nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu. Giữ đầu và lưng của bạn luôn thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 2: Thêm tạ
Trước khi squat với tạ, bạn phải học cách di chuyển. Tập squat là bước đầu tiên của bạn trong ngày tập chân, vì vậy đây là cơ hội để hình thành thói quen tốt trước khi bạn đặt xà ngang lưng
Đứng với hai chân cách nhau quá rộng bằng vai và cầm thanh tạ ngang lưng trên bằng tay nắm - tránh đè lên cổ.
- Ôm thanh tạ vào tay để vận động cơ lưng trên. Từ từ ngồi trở lại tư thế ngồi xổm, ngửa đầu, thẳng lưng và hướng ra phía sau. Hạ xuống cho đến khi hông của bạn thẳng hàng với đầu gối, với chân ở góc 90 độ - squat sâu hơn sẽ có lợi hơn nhưng hãy lấy sức mạnh và sự linh hoạt trước.
- Đưa gót chân xuống sàn để có thể đẩy người lên một cách mạnh mẽ. Giữ thăng bằng cho đến khi bạn đứng thẳng
Bước 3: Vào đúng tư thế
Một trong những sai lầm quan trọng mà mọi người mới đều mắc phải khi thực hiện squat có tải trọng là xoay chân của họ ra ngoài vài nhịp. Nó phần nào giúp giảm trọng lượng tác dụng lên chân, nhưng nó có thể gây ra các vấn đề về xương sống.
Bước 4: Làm chủ các biến thể
Nếu squat hoạt động với nhiều cơ khác nhau, tại sao không điều chỉnh nó để nhắm vào các khu vực cụ thể?
Ba động tác này được thiết kế cho các loại hình squatcó một số khác biệt. Bạn đứng với chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ ngang ngực trên. Bạn có thể giảm trọng lượng bằng cách nắm chặt tay vào thanh tạ, với cổ tay mở rộng hoặc khoanh tay để đỡ trọng lượng.
- Chú ý không cong lưng. Đẩy hông ra sau và gập đầu gối để hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn.
- Đánh gót chân xuống sàn để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ một thanh tạ sau lưng bạn ngang với cánh tay. Trong khi giữ đầu và lưng của bạn thẳng, hãy ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
Thế Zecher
Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay uốn cong, hai tay chắp trước ngực và đỡ một thanh tạ ở phần khuỷu tay của bạn.
- Chú ý không cong lưng, đẩy hông ra sau và gập đầu gối để hạ thấp người cho đến khi thanh tạ chạm vào đùi.
- Đưa gót chân xuống sàn để đẩy người trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi và đầy uy lực.
Tags : giàn tạ, xe đạp tập.
